Кетогенная система питания: это следует знать

В словосочетании «кетогенная система питания» скрыто слово «кетоз». В данном случае речь о принципе кетогенного обмена веществ. Под кетозом в медицине понимают растущую концентрацию кислых кетоновых тел в крови. Благодаря такому особому состоянию обмена веществ так называемые кетоновые тела могут использоваться организмом в качестве источника энергии вместо обычной глюкозы. Проще говоря: Когда нет углеводов, наш организм перестраивается на кетоз. Таким образом, вместо того, чтобы получать извне достаточное количество энергии в виде углеводов, организм превращает жировые клетки в так называемые «кетоновые тела», чтобы добывать таким образом энергию и поддерживать работоспособность мозга. Из-за этого организм искусственно переводится на обмен веществ при голодании, который заставляет его усиленно сжигать жиры.

Чтобы составить подходящий рацион для кетогенной диеты, сначала необходимо проверить, какие продукты питания подходят для этой диеты. Чтобы перевести организм на кетоз, необходим строгий отказ от углеводов: Углеводы, поступающие в организм с макаронными изделиями, картофелем, рисом и бобовыми плодами необходимо полностью исключить из своего рациона питания. Не забудьте: Сахар – это тоже чистый углевод. Поэтому сахар и продукты с содержанием сахара, как промышленный сахар в готовых продуктах питания, так и фруктоза, т.е. богатые сахаром сорта фруктов (например, яблоки и бананы) – это табу. Так как во время кето-диеты в организм может поступать совсем небольшое количество углеводов и сахара, в рационе питания помимо продуктов с малым содержанием сахара и углеводов обязательно должны быть жирные блюда. Разрешается есть мясо и жирные сорта рыбы (например, лосось), а также молочные продукты. Это же касается и овощей с низким содержанием углеводов, а также фруктов с малым содержанием сахара. В дополнение к этим продуктам питания в пищу разрешается употреблять полезные масла (оливковое масло и масло авокадо), орехи и семечки.

В связи с отказом от углеводов кето-диета сразу попадает под категорию низкоуглеводной диеты, поэтому для кетогенной системы питания подходит множество рецептов низкоуглеводной диеты. Самое большое отличие между низкоуглеводной и кето-диетой заключается в составе углеводов, белков и жиров. Если при низкоуглеводной диете в центре внимания ценные протеины, то при кето-диете суточная норма потребления больше чем на 50 процентов состоит из жиров.  [CW1] Кроме того, в отношении углеводов требования кето-диеты еще более жесткие, собственно говоря, речь идет практически о «безуглеводной диете»: чтобы кетоз действительно наступил, потребление углеводов необходимо свести к минимуму. При кето-диете блюда состоят примерно на 60 процентов из жиров, на 30-35 процентов из белков и на 5-10 процентов из углеводов.

Изначально кето-диета была разработана в медицине, чтобы использовать эффект кетоза для лечения определенных заболеваний. Эта особая форма питания была разработана в двадцатых годах 19-го века для лечения эпилепсии у детей, такая низкоуглеводная диета с продуктами питания с большим содержанием белка и жира также использовалась для людей с болезнью Альцгеймера и сахарным диабетом 2-го типа. Она часто используется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также при небольших жалобах, например, при угревой сыпи. Сегодня кето-диета прежде всего популярна у людей, желающих сбросить лишний вес, так как она позволяет питаться и не считать калории и даже употреблять в пищу большое количество жирных продуктов. Но необходимо помнить следующее: Так как речь идет о довольно необычной системе питания, пользоваться ей могут не все и к тому же не долго. Беременным, людям с расстройством пищевого поведения (даже в прошлом), людям с заболеваниями почек и печени такая диета не подходит

Даже здоровые люди не должны в течение долгого времени сидеть на кето- диете, так как по причине своей односторонности она не позволяет осуществлять сбалансированное питание. Если долго сидеть на кето-диете, организм не будет получать все то, что ему необходимо. К рискам для здоровьям в данном случае также относится неполноценное питание организма. Поэтому на время этой диеты в рацион питания крайне важно включать достаточное количество витаминов и питательных веществ в виде овощей и фруктов. Если есть слишком много растительных продуктов питания и продуктов из цельного зерна, может возникнуть нехватка витаминов и запоры. Потенциально отсутствующая сбалансированность кетогенной диеты может вызывать проблемы и в тех случаях, когда потребление большого количества продуктов животного происхождения может способствовать возникновению воспалительных процессов и подагры.

Если соблюдать принципы кето-диеты, пройдет около одной недели, прежде чем организм перестроится на состояние «Кетоз». Известным побочным эффектом является так называемый «кето-грипп» или «низкоуглеводный грипп» на начальном этапе диеты. Начало обмена веществ при голодании сопровождается такими жалобами, как головные боли, усталость, головокружение и нарушения сна. Из-за повышенного выделения кетоновых тел при дыхании во время этой диеты могут возникать неприятные запахи изо рта. Кроме того, возникает опасность так называемого эффекта йо-йо, т.е. опасность набирания веса по завершении диеты. Ни в коем случае не рекомендуется действовать по принципу «по окончании последнего дня кето-диеты можно все», так как несколько дней до и после диеты должны быть запланированы для плавного перехода.

Большинство жирных, не переработанных продуктов питания с большим содержанием белка разрешены во время кето-диеты. Несмотря на то, что кето-диета ассоциируется со стейками и жирной морской рыбой, для вегетарианского и исключительно растительного рациона питания также можно реализовать кето-диету. Такие жирные, растительные ингредиенты, как орехи, семечки и авокадо, а также природное оливковое масло, кокосовое и льняное масло являются типичными продуктами питания при кето-диете. Если вы питаетесь продуктами питания, вы сможете наслаждаться на всю катушку: сливочное масло, цельное молоко, высокожирный йогурт, творог и такой изысканный сыр, как моцарелла, молодой сыр или чеддер на беконе, свинина и говядина, курица и индейка, а также жирные сорта рыбы с содержанием жирных кислот Omega-3 (скумбрия, лосось и тунец). В рацион питания при кето-диете можно включать яйца в любой форме приготовления и такие растительные источники белка, как тофу и сейтан, т.е. пшеничный протеин. Из растительных компонентов при этой диете лучше всего подходят такие зеленые овощи, как шпинат, мангольд, савойская капуста, цуккини, брюссельская капуста, брокколи или зеленая спаржа. К овощам с низким содержанием углеводов, которые можно есть при этой диете, также относятся цветная капуста, белокочанная капуста, томаты, а также грибы и водоросли. В качестве фруктов лучше всего подходят такие ягодные культуры, как голубика, ежевика и клубника.

Отказаться следует от таких высокоуглеводных сладких напитков, как лимонад, кока-кола, энергетические напитки, а также от фруктовых соков. Также не подходит пиво, вино, коктейли и прочие сладкие алкогольные напитки. Большинство полуфабрикатов и низкожирных продуктов плохо подходят для кето-диеты, так как чаще всего в них содержится сахар. То же самое касается кетчупа и соусов для гриля. Сахар в чистом виде также табу, как и тростниковый сахар, сгущенный сок агавы и прочие сиропы. В ограниченном количестве в пищу можно употреблять сытные гарниры, такие сорта овощей с повышенным содержанием крахмала, как картофель, батат, кукуруза и рис, а также бобовые культуры и все виды бобовых. Фрукты также практически не подходят для кето-диеты.

Самые лучшие рецепты для кето-диеты – это такие рецепты, в которых используется большое количество зелени: Если с целью похудения человек садится на кето-диету или низкоуглеводную диету и не хочет полностью отказываться от гарниров, можно готовить лапшу из цуккини. Используя оливковое масло, пармезан, чеснок, молотый перец и щепотку соли, можно приготовить изысканное блюдо. Чтобы приготовить лазанью, вместо вермишели можно взять листья савойской капусты или даже белокочанной капусты, убрав из нее кочерыжку. Творчество прежде всего можно проявить во время приготовления салатов и таких блюд с использованием яиц, как омлет или фриттата. Если вы любите пироги и дессерты, можно перейти на безуглеводные блинчики, маффины или вафли, для приготовления которых используется огромное количество яиц и творога. Для выпечки при кето-диете используется молотый миндаль, кокосовая мука и мука из льняных семян. Изысканным десертом станет и пудинг из семян чиа с ягодами. Для кето-диеты отлично подойдут и богатые протеином веганские блюда, летние йогуртные дессерты с ягодами или сочные лососевые стейки на гриле. В качестве снека с большим содержанием полезных жиров на перекус отлично подойдут низкоуглеводные орехи: Содержание 3,6 граммов на 100 граммов меньше всего в бразильских орехах, дальше идут орехи макадамия (4 грамма), орехи пекан (4,4) и миндаль (4,5). Жажду можно утолить водой, несладким чаем, вкусной витаминной водой или настоянной водой, также можно пить черный кофе.