Питание без сахара: стоит ли отказываться?
Краткий обзор содержания на этой странице
- В этой статье мы расскажем о том, как сахар влияет на организм человека.
- Питание без сахара имеет массу преимуществ. Мы расскажем вам, как можно правильно перестроиться.
- Кроме того, мы сравнили содержание сахара в различных продуктах питания и подобрали альтернативные продукты без сахара.
Что такое сахар?
Когда мы говорим о сахаре, чаще всего мы имеем в виду технический сахар, т. е. тростниковый или обычный магазинный сахар. С точки зрения химии сахар относится к классу веществ «углеводы», к сахаридам. К этому классу относятся моносахариды, т. е. обычный сахар, например фруктоза или глюкоза. Кроме того, существуют соединения двух моносахаридов: дисахариды. К ним относится обычный магазинный сахар и молочный сахар (лактоза). Еще существуют полисахариды. Они представляют собой длинные цепочки моносахарида. Полисахарид, например, содержится в форме крахмала в картофеле.
Как сахар влияет на организм человека?
Сахар в виде глюкозы быстро попадает в кровь и приводит к тому, что поджелудочная железа выбрасывает пептидный гормон инсулин. Возникает кратковременное повышение производительности. Постоянное потребление сахара приводит к выбросу большого количества инсулина. Это может способствовать возникновению воспалений в организме. Кроме того, наш организм преобразует глюкозу, которая ему не нужна, в жир.
Какое количество сахара неопасно?
Всемирная организация здравоохранения (WHO) рекомендует ограничить потребление сахара до 10 процентов от ежедневной энергетической потребности. Однако большое количество людей значительно превышают этот порог — иногда даже на 30 процентов.
Рекомендуемое количество сахара в день:
- мужчины: макс. 65 грамм;
- женщины: макс. 50 грамм;
- дети: макс. 25 грамм.
Преимущества питания без сахара
Питание без сахара положительно влияет не только на организм, но и на психологическое состояние. Основные преимущества питания без сахара:
Сердце и печень
Боли в сердце и печени частично связаны с высоким потреблением сахара. Известно, что печень начиная с определенного количества больше не может выводить сахар. Питание без сахара разгружает эти органы.
Общее самочувствие
Многие чувствуют, как сахар приводит к повышению работоспособности. Но этот эффект длится не очень долго. Те люди, которые значительно снизили потребление обычного сахара, рассказали, что стали чувствовать себя лучше и энергичнее. Это связано с уровнем инсулина, который благодаря уменьшению сахара находится в более сбалансированном состоянии. Нежелательные падения и «атаки сахара» при осознанном отказе от сахара становится значительно реже или вообще пропадают.
Здоровье зубов
Давно известно, что сахар вреден для зубов. На диаграммах видно, какое количество кусков сахара содержится в шоколадной пасте, лимонаде и пр. Чрезмерное потребление приводит к возникновению сахара. Поэтому самая простая профилактика — это отказ от сахара.
Сон
Если потреблять меньше сахара, сон будет лучше. Отсутствие кратковременных атак сахара позволяет нам лучше засыпать и чувствовать себя на утро бодрыми и выспавшимися.
Вес
Если вы весите слишком много, одной из причин этого может быть питание с большим количеством сахара. Ведь в сахаре содержится невероятно много килокалорий и нет витаминов — около 400 на 100 грамм. Если уменьшить или вообще прекратить потребление сахара, можно сэкономить много калорий и даже снизить свой вес. Разумеется, количество сброшенных килограмм помимо прочего будет зависеть от состояния здоровья, исходного веса и физических нагрузок.
Как перейти на питание без сахара?
Как и при любом другом перестроении питания, в данном случае действует следующее правило: шаг за шагом. Большинству людей очень сложно изменить свои привычки сразу. В начале лучше всего разобраться, в каких продуктах питания «прячется» сахар — очень много сахара в сладких напитках и полуфабрикатах. Перестроение делается так.
Узнать содержание сахара в продуктах питания
В этом плане следует понимать одну важную вещь: сахар сахару рознь. То, что сахар содержится в шоколаде и безалкогольных напитках, это сегодня знают практически все. Однако натуральный сахар содержится и во множестве богатых питательными веществами продуктах питания: в бананах, финиках или других фруктах. Но как узнать больше о содержании сахара в продуктах питания?
- Проверять указанную пищевую ценность
Чтобы узнать больше о содержании сахара в продуктах питания, проще всего посмотреть указанную пищевую ценность на упаковке. Здесь можно узнать точно, сколько сахара содержится в конкретном продукте питания. Не менее важен раздел «углеводы, из них сахар».
- Сахар — это не только сам сахар.
Глюкоза, лактоза и фруктоза также являются видами сахара. Поэтому сахара содержится даже в тех продуктах питания, которые мы считаем не содержащими сахар. Много сахара бывает в овощах. Очень много сахара содержится в бананах, ананасах и манго.
- Будьте внимательны к надписям типа «не содержит сахар»
Надписи «без добавления сахара» и «меньше сладости» не означают, что в продукте питания нет сахара. В продуктах могут содержаться либо виды натурального сахара, либо искусственный подсластитель.
Осторожно: скрытый сахар
В таких продуктах, предположительно не содержащих сахар, вполне может скрываться сахар:
- Нежирный йогурт или яблочный мусс
Многие считают, что йогурт является очень полезным продуктом питания. В принципе да. Но именно во фруктовом йогурте содержится много сахара. Лучше всего покупать натуральный йогурт и самостоятельно добавлять в него свежие фрукты. В яблочный мусс для придания дополнительной сладости также часто добавляется сахар. Здоровой альтернативой будет яблочное пюре без сахара.
- Консервированные овощи
Жидкость, в которой консервируются фрукты, в большинстве случае содержит много сахара. Делается это для увеличения срока хранения продукта. Еще одним примером может послужить консервированная брюссельская капуста. В нее также добавляется сахар.
- Сухофрукты
Сушеные абрикосы, изюм и клюква изначально содержат относительно много натурального сахара. А если эти фрукты продаются в упаковке, в них добавляется еще определенное количество сахара. Поэтому перед покупкой внимательно осмотрите упаковку и узнайте пищевую ценность.
Три совета для перехода на питание без сахара
Эти советы помогут вам отказаться от сахара.
- Совет 1. Пейте несладкие напитки
Большой шаг на пути отказа от сахара — это подходящие напитки. Сахар содержится прежде всего в безалкогольных напитках и соках. В спиртных напитках также имеется достаточное количество сахара. Кофе лучше всего пить без сахара, а утолить жажду можно водой или несладким чаем.
- Совет 2. Готовьте самостоятельно
Во многих полуфабрикатах есть сахар. Если вы хотите точно знать, что будет в вашей еде, готовьте самостоятельно. Если у вас это получается не всегда, будьте внимательны с ежедневным потреблением сахара и отказывайтесь от него постепенно.
- Совет 3. Следите за количеством углеводов
Углеводы состоят из разных молекул сахара. Лучшими источниками энергии являются сложные углеводы, т. е. полисахариды. Прежде всего они содержатся в хлебе из цельнозерновой муки, овощах или бобах.
Сравнительное содержание сахара в продуктах питания
В основном в овощах и фруктах содержится небольшое количество сахара и они являются важным компонентом сбалансированного питания. Если вы хотите питаться с минимальным потреблением сахара, выбирайте фрукты с малым содержанием сахара и увеличивайте количество овощей в день.
Продукты питания | Содержание сахара на 100 г |
Шпинат | 0,7 г |
Кочанный салат | 1 г |
Чечевица | 1,1 г |
Китайская капуста | 1,2 г |
Руккола | 2 г |
Лимоны | 2,5 г |
Смородина | 5 г |
Сладкий красный перец | 5,1 г |
Зеленый горох | 5,5 г |
Грейпфрут | 5,9 г |
Арбуз | 6,3 г |
Каротель | 6,4 г |
Клубника | 7 г |
Малина | 7 г |
Брусника | 7 г |
Лук | 7 г |
Ананас | 11,3 г |
Яблоко | 11,6 г |
Груша | 12,2 г |
Виноград | 15 г |
Вишня | 15,3 г |
Банан | 17,2 г |
Лучшие заменители сахара
Необязательно употреблять именно классический сахар-песок, чтобы удовлетворить свою потребность в сладком. Вот доступные альтернативы:
Природная сладость
Благодаря фруктозе во фруктах содержится много сладости. К самым сладким фруктам относятся бананы, виноград и груши. Если вы используете их для выпечки, можно спокойно отказаться от обычного сахара-песка. Кроме того, из бананов и ягод можно быстро сделать мягкое мороженое: просто нарежьте бананы кусочками, заморозьте и добавьте вместе с ягодами в миксер. Затем взбейте все до получения плотной кремообразной массы и сразу съешьте. Отличным заменителем сахара также будут финики. В них содержится много глюкозы и фруктозы, к тому же они богаты витамином A, C и B и такими минералами, как калий, кальций и магний: это делает финики идеальным заменителем сахара.
Сладкий аромат от самой природы
Корица и ваниль имеют не только сладковато-ароматный запах, но и такой же вкус. Например, компот из яблок и корицы можно вообще делать без сахара. Это применимо и к другим десертам и пирогам: если вы добавляете корицу и ваниль, остальную потребность в сахаре можно свести к минимуму. Дополнительный положительный эффект: корица регулирует уровень сахара в крови, а ваниль, в свою очередь, может даже успокаивать нервы.
Альтернативы
Вместо сахара-песка напитки и блюда можно подсластить с помощью меда, стевии или такого фруктового сахара, как сироп агавы. Мед и сок агавы содержат не намного меньше калорий, но в них есть такие питательные вещества, как кальций и железо. В свою очередь, стевия имеет сладкий вкус и не содержит дополнительные калории, поэтому она пользуется таким высоким спросом у людей, следящих за своей фигурой.
Для кого лучше всего подходит питание без сахара?
В принципе питание без сахара или снижение потребления сахара в питании подходит для всех. Ведь давно доказано, что при питании с малым количеством сахара улучшается здоровье. Кроме того, такое питание помогает сбросить лишние килограммы людям с избыточным весом. Отказ от сахара также снижает риск возникновения таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление или атеросклероз. В принципе организму сахар нужен как источник энергии. Но не в виде шоколадных батончиков. Большое количество сложных углеводов необходимо принимать в первую очередь тем людям, кто усиленно занимается спортом и ведет активный образ жизни. Беременные также должны держать под контролем потребление сахара, чтобы предотвратить диабет при беременности.
Дополнительные вопросы по теме «питание без сахара»
Существует ли действительно страсть к сахару?
Вот что говорят ученые.
От абсолютного ужаса («Сахар превращает нас в наркоманов!») до реабилитации («Сахар имеет незаслуженно плохую славу»): мнения ученых по теме «питание без сахара» разделились. Многие считают сахар «жуликом» среди питательных веществ. 20 лет назад он считался жиром, а в наши дни серьезные врачи и ученые смотрят на это абсолютно по-другому. Тем не менее существует феномен «лишения сахара». У некоторых людей резкий, мгновенный отказ от сахара может приводить, например, к головным болям.
Рекомендуется ли питание без сахара для спортсменов?
Организму спортсмена необходим быстрый источник энергии. Мнение о том, что без сахара ничего серьезного в спорте не добьешься, не более чем слухи. Многие профессиональные спортсмены просто вычеркнули сахар из своего рациона питания. Кармело Энтони, Леброн Джеймс и даже Криштиану Роналду живут «жизнью без сахара». Звезда большого тенниса Новак Джокович признает только сладость фруктов.
Как быть со спиртным при питании без сахара?
В основном можно сказать, что спиртные напитки разрешается потреблять при питании без сахара. Красное вино обычно более сухое и поэтому в нем меньше сахара, чем в белом вине. Разумеется, мы рекомендуем употреблять такие напитки исключительно в умеренном количестве.
Если ли преимущества у питания без сахара?
Конечно, питание без сахара делает вас менее гибким. Небольшие перекусы или даже простой перекус на улице становятся сложными или вообще невозможными задачами.
Вкусные рецепты для приготовления дома
Питание без сахара вовсе не исключает возможность чем-нибудь полакомиться. Разве так бывает? В малых дозах яд даже полезен. Поэтому полакомиться каким-нибудь продуктом в небольшом количестве в рамках питания без сахара вовсе нестрашно. Однако при выборе лакомства обязательно следует помнить о том, что в этом лакомстве не должно быть «тонны сахара». Для вдохновения:
