Полезные советы, как получить больше клетчатки

Клетчатка представляет собой большей частью неперевариваемые компоненты таких растительных продуктов питания, как овощи, злаки и фрукты . Само название клетчатки вводит в заблуждение, так как оно появилось в то время, когда значение волокнистых компонентов растений для здоровья человека было не исследовано и они считались всего лишь наполнительной массой, т.е. «балластом». В наше время известно, что она особенно необходима для здоровья кишечника, в связи с чем она укрепляет иммунную систему и может предотвращать заболевания сердца.  

Различают нерастворимую и растворимую в воде клетчатку. Так, например, нерастворимой является целлюлоза, основной структурный элемент все растений, или хитин: оба этих элемента встречаются в продуктах из цельного зерна, бобовых, а также в грибах. В сочетании с жидкостью нерастворимая клетчатка разбухает и создает ощущение сытости. Кроме того, в непереваренном виде она переходит из тонкого кишечника в толстый кишечник. Она поддерживает деятельность кишечника и может предотвратить запоры и геморрой.

Растворимая клетчатка содержится прежде всего в овощах и фруктах, например, пектин, содержащийся в кожуре яблок и айвы, или инулин, содержащийся в богатом клетчаткой топинамбуре. Такие пребиотики, т.е. ингредиенты, дающие энергию полезным кишечным бактериям, помогают при запорах, вялости кишечника или диарее. Микроорганизмы в толстом кишечнике, например, полезные бифидобактерии, разлагают клетчатку путем ферментации и производят при этом жирные кислоты с короткой цепью, которые в свою очередь защищают от артериосклероза и заболеваний сердца. Растворимая клетчатка полезна для обмена глюкозы и липидного обмена, поддерживает защитные силы иммунной системы и укрепляет нервную систему.

Для здорового обмена веществ неперевариваемая клетчатка играет важную роль в рационе, поскольку от нее зависит работа кишечника и пищеварение. Клетчатка имеет решающее значение для прохода питания через желудок и пищеварительный тракт, так как она положительно влияет на пищеварение и чувство насыщения и обладает пребиотическим действием. Это значит, что она участвует в формировании сбалансированной среды для кишечных бактерий. Это важно, так как здоровая микрофлора кишечника имеет решающее значение для здоровья всего организма. Если человек питается преимущественно продуктами питания с низким содержанием клетчатки, его кишечные бактерии не будут получать достаточное количество пребиотиков, из-за чего его организм будет в большей степени подвержен воздействию возбудителей болезней. Кроме того, употребление в пищу продуктов питания с большим содержанием клетчатки позволяет улучшить показатели холестерина и даже может снижать риск возникновения инфаркта миокарда и рака кишечника. Регулярное употребление в пищу продуктов питания с большим содержанием клетчатки также позволяет снизить риск заболевания сахарным диабетом второго типа. Так как клетчатка обеспечивает длительное чувство насыщения, она позволяет избавиться от лишнего веса. 

Продуктами питания с высоким содержанием клетчатки считаются продукты питания с содержанием клетчатки более 5 граммов на 100 граммов продукта. У запакованных и готовых продуктов питания можно проверить информацию о пищевой ценности или можно просто отметить на следующий раз соответствующие группы продуктов питания в своем списке покупок. Для сбалансированного и здорового питания важно, чтобы в организм поступала клетчатка из разных источников, так как не все сорта овощей и фруктов содержат одинаковые ингредиенты.

В различных сортах овощей очень высокое содержание клетчатки. К ним относятся такие корнеплоды, как козелец или топинамбур, а также артишоки, каротель, паприка и такие сорта капусты, как брокколи, брюссельская и цветная капуста, а также белые грибы и лисички. Источниками клетчатки также являются сушеные сливы и сухофрукты, такие фрукты, как малина, ревень и груши. Кроме того, очень хорошим источником клетчатки является зерновой шрот, а также орехи, зернышки и семечки. Лидерами в этом смысле являются также овсяные отруби и пшеничные отруби, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, семена чиа и льняные семена или кунжут. Орехи с большим содержанием клетчатки: миндаль, арахис, макадамия и фисташки. Очень много клетчатки также содержится в бобовых культурах: нут, чечевица, фасоль и соевые бобы. Если вы любите готовить макаронные изделия, для получения питания с большим содержанием клетчатки лучше всего брать макаронные изделия из цельного зерна, в которых содержится хотя бы 5 граммов клетчатки на 100 граммов продукта – это примерно на 3 грамма больше, чем в светлых макаронных изделиях из твердой пшеницы. Если вы хотите увеличить вою суточную норму потребления клетчатки, то мука, хлеб и выпечка также должны быть из цельного зерна.

Важные волокна поступают в организм человека даже без явного намерения, но лишь у немногих людей содержание клетчатки приближается к оптимальному. Основная цель в данном случае – это добавить большее количество клетчатки в свой рацион питания. Если действовать с умом, то практически любой прием пищи можно дополнить продуктами питания с высоким содержанием клетчатки: ломоть хлеба из цельнозерновой муки во время перерыва, снеки из фруктов и орехов или немного семян чиа и отруби в мюсли. Для увеличения суточной нормы потребления клетчатки по утрам на завтрак можно есть мюсли, овсяные отруби и немного соевого йогурта, положив на это немного льняных семян или сушеной клюквы. В качестве основного блюда подойдут миски, например, с киноа или булгуром. Можно подбирать и сытные гарниры, так как даже картофель и натуральный рис содержат ценные углеводы и являются хорошими источниками клетчатки. На перекус можно взять порцию фруктов в смузи с семенами чиа или горсть орехов, а там уже и ужин. Хотите найти рецепты вкусных блюд с достаточной порцией клетчатки? Здесь вы найдете несколько простых и креативных рецептов для своего рациона питания.

Взрослому человеку рекомендуется употреблять 30 граммов клетчатки в сутки: это пять порций фруктов, овощей и цельного зерна ежедневно. Оптимальными считаются как минимум три порции овощей и бобовых, две порции фруктов, в качестве альтернативы – одна порция орехов и семян плюс продукты из цельного зерна и картофель. Льняные семена, семена чиа и отруби из пшеницы или овса являются наиболее популярными добавками для обеспечения питания с высоким содержанием клетчатки, так как эти продукты легко добавить в мюсли и смузи. Однако сверх меры употреблять в пищу эти продукты не стоит: в качестве ориентировочных значений: в сутки следует употреблять в пищу не больше 20 граммов льняных семян, так как они могут быть обогащены тяжелым металлом кадмием. Семена чиа безопасны, если они не подвергались термообработке, поэтому при выпечке следует действовать внимательно. Пшеничные отруби – это настоящая бомба из клетчатки: в среднем в 100 граммах этого продукта содержится 45 граммов клетчатки, именно поэтому они такие сытные. В данном случае достаточно 1-2 столовых ложек в сутки и не забывайте пить достаточное количество жидкости, чтобы облегчить работу своему организму при пищеварении.

Употреблять в пищу больше продуктов питания с высоким содержанием клетчатки – это хорошая идея. Следите за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров жидкости. Жидкость позволяет клетчатке набухать и предотвращает запоры. Помните, что переход на такие продукты питания сначала может вызывать боли в животе и метеоризм, поэтому помимо питья большое значение также имеет регулярное движение и тщательное пережевывание пищи. Кроме того, допустимое количество клетчатки у всех людей разное, поэтому увеличивать их суточную норму следует постепенно.